A preocupação com o uso excessivo de celulares e computadores existe há mais de uma década, porém, foi durante os anos de pandemia que esse debate tomou uma maior intensidade. Com a necessidade do isolamento social e o aumento do uso de telas para tarefas escolares, de trabalho, e também para o lazer, foi impossível não ter ficado mais conectado. De acordo com o estudo “Tendências de Social Media 2023” da ComScore, entre 2020 e 2022 houve um aumento de 31% do tempo médio que os brasileiros passam nas redes. A média já chega a 46 horas mensais, emplacando o Brasil como o 3º maior consumidor de redes sociais de todo o mundo!

Não é difícil ouvir relatos de pessoas que “só foram olhar as horas no celular e perceberam que ficaram horas rolando infinitamente nas redes sociais”. Segundo o Psiquiatra Cristiano Abreu, enquanto no resto do mundo o uso diário médio do celular gira em torno de 6h30, no Brasil a média já chega a mais de 9h (isso seria equivalente a quase 142 dias por ano). Reforçando essa fala, a pesquisa “Digital 2024:Global Overview Report” da DataReportal, feito pela plataforma Electronics Hub, mostra que o Brasil é o 2º país com mais pessoas em frente às telas; são cerca de 56,6% das horas acordadas dedicadas a isso.

No entanto, reduzir o tempo de tela não é apenas uma questão de “desligar o celular”, mas de reencontrar um equilíbrio saudável entre o virtual e o real. Inclusive, foi com esse intuito que publicamos Recomendação de uso de celulares nas Unidades Escoteiras Locais, para delimitar essa pausa saudável com o mundo digital.

Mas como aplicar isso no seu dia-a-dia?

Recordar momentos pela tela pode ser uma forma de eternizar memórias!

Separamos 5 maneiras de fazer pausas tecnológicas e se conectar consigo mesmo:

1. Mantenha-se em movimento

Quer aliviar o estresse ou evitar (e até diminuir!) dores nas costas após horas olhando para o celular ou computador? Mexa-se! Pode ser uma caminhada ao ar livre ou até uma ida rápida a outra sala para buscar água ou café. Esticar braços e pernas e desviar o olhar das telas ajuda a aliviar o cansaço, dores musculares e até mesmo dor nos olhos e de cabeça.

Programe pequenas pausas ao longo do dia, se precisar, coloque um alarme para se afastar de tempos em tempos. Você não precisa esperar até as atividades escoteiras de sábado para isso!

Transforme essas pausas em pequenas aventuras: pratique um nó, teste sua bússola, planeje sua próxima trilha, revise o código Morse ou simplesmente escute os sons ao seu redor. O espírito escoteiro não se limita ao sábado — ele vive em cada escolha que você faz!

E, caso você ainda não seja escoteiro, veja aqui o que precisa para se tornar um!

2. Pausa sensorial

Essa dica leva menos de cinco minutinhos e é perfeita para se reconectar com o ambiente ao seu redor! Esse é um breve exercício de Mindfullness (em tradução livre: “atenção plena”), técnica meditativa que ajuda a focar no aqui e agora, sem julgamentos:

Deixe o celular ou laptop de lado e respire fundo três vezes. Expire devagar pela boca.

Depois, observe em silêncio:

Quatro coisas que você pode ver
Três coisas que você pode ouvir
Duas coisas que você pode cheirar
Uma coisa que você pode tocar ou sentir

Faça um breve alongamento e prontinho!

Já para descansar os olhos, uma das estratégias mais recomendadas pelos especialistas é a regra 20-20-20. Essa técnica consiste em fazer uma pausa a cada 20 minutos de uso da tela e olhar para algo a 20 pés (aproximadamente 6 metros) de distância por pelo menos 20 segundos.

3. Substitua o tempo de tela por outra atividade

Pode ser que inicialmente você não queira reduzir seu tempo no celular, pois as distrações oferecidas por ele são melhores do que outras atividades que você consiga pensar; mas conforme fala da psiquiatra Smita Das, da American Psychiatric Association, “Reconhecer os benefícios de limitar o uso do aparelho é importante para conseguir desenvolver e manter a motivação para a mudança”.

Segundo a psicóloga Lynn Bufka, da American Psychological Association, mudanças de comportamento são mais bem sucedidas quando substituímos um hábito antigo por outro; assim, pense em três coisas que você pode fazer ao invés de passar esse tempo no celular (pode ser ler um livro, arrumar algo na casa, aprimorar um hobbie ou uma habilidade…) e coloque em prática.

Dentro do Escotismo, você tem centenas de opções de especialidades que pode escolher e se aventurar! Veja nossa lista com todas elas o que é necessário para conquistar esses distintivos!

4. Defina momentos e lugares de desconexão

Definir horários específicos, como durante as refeições ou à noite, para ficar longe do celular é uma ótima maneira de reduzir o tempo de tela. Outra estratégia é estabelecer limites físicos, evitando o uso do telefone em espaços compartilhados com a família em certos momentos do dia.

Uma forma lúdica de colocar isso em prática é empilhar os telefones em cima da mesa (ou colocá-los em uma caixa) e o primeiro que pegar, terá que — por exemplo — lavar a louça de todos.

Outro jeito de evitar ficar olhando o celular é não levá-lo em certos lugares. Que tal ir na sua próxima reunião escoteira sem ele?

5. Use a tecnologia a seu favor!

Curiosidade: seu próprio celular pode te ajudar a usá-lo menos!

No Android, o app “Bem-estar Digital” e, no iPhone, o “Tempo de Uso” mostram quantas horas você passou no aparelho e detalham o tempo gasto em cada aplicativo. Você pode se surpreender ao perceber quantas vezes abre as redes sociais sem pensar.

Com esses dados você terá uma visão mais realista de quanto tempo acaba perdendo sem perceber; aqueles minutinhos de rolagem viram horas ao longo da semana! A partir disso, defina uma meta SMART (específica, mensurável, atingível, relevante e temporal) para diminuir seu tempo de tela.

_{A metodologia SMART foi criada pelo executivo George T. Doran, porém, foi Peter Drucker quem a popularizou com a noção de “Gestão por Objetivos”}

Veja como fazer isso no exemplo abaixo:

Específica: Diminuir o uso diário de redes sociais e jogos.
Mensurável: Reduzir o tempo de tela em 30 minutos por dia ao longo das próximas 4 semanas.
Atingível: Começar removendo notificações desnecessárias e criando uma rotina com uma hora diária reservada para atividades offline (leitura, exercícios, hobbies).
Relevante: Melhorar a qualidade de vida, aumentar o foco nos estudos, cultivar novos hobbies e conseguir aumentar o nível de sua especialidade escoteira durante o ano (não em uma semana ou um mês! Afinal, isso leva tempo e esforço!).
Temporal: Atingir a meta de 2 horas a menos usando o celular/notebook por dia em 30 dias, acompanhando o progresso semanalmente pelo app de bem-estar digital. Avançar um nível na especialidade escoteira usando esse novo tempo livre.

Se ainda for difícil, experimente apps de “detox digital” ou aproveite recursos das próprias redes sociais, como o “Faça uma pausa” do Instagram e Facebook ou o “Pausas no tempo de tela” do TikTok.

Lembre-se: a tecnologia é uma aliada incrível para aprender, se conectar e se divertir, mas encontrar o equilíbrio entre o online e o offline é essencial para uma rotina saudável.

Conecte-se com o que realmente importa: você, sua saúde física e mental, as pessoas ao seu redor e a natureza.

A vida acontece no agora!

REFERÊNCIAS:

Dados apresentados em audiência da CAS comprovam aumento do vício em celular (Fonte: Agência Senado)

Brasileiros passam em média 56% do dia em frente às telas de smartphones e computadores (Jornal da USP)

Brasil ocupa segundo lugar em ranking de uso de telas em 2024, diz estudo

5 ways to take a screen break

Conheça 12 maneiras de diminuir o tempo de uso do celular